9UNP1940HD Liliana Ramirez Gonzalez Transcript
GenteFuerte

- Liliana Ramirez Gonzalez: Hola y bienvenidos al programa de "GenteFuerte" de Wisconsin. Me da mucho gusto que estén aquí conmigo. Mi nombre, Liliana, y sin más preámbulos, vamos a empezar el programa. Para él lo que vamos a necesitar es tener algún tapete donde nos podemos acostar. Mancuernas y polainas también. Es importante tener agua también para estar tomando durante el ejercicio. 

Y estamos listos. Vamos a empezar marchando en nuestro lugar. Vamos a calentar. Este ejercicio es un programa de ejercicios que ha sido estudiado y verificado de que funciona. Que ha sido muy comprobado y muchas personas ya han sido entrenadas y también ya lo han practicado. Nada más que tenemos que tener en cuenta cuando estemos haciendo el ejercicio escuchar a nuestro cuerpo. ¿Ok?

Si algo me duele, no me siento bien. Por favor, paren o pueden. Puede ser muy recomendable también que hablen con un personal de salud para que les puedan dar el ‘ok’ de que pueden hacer el ejercicio físico ¿Ok? 

Normalmente, aquí lo que vamos a hacer estamos calentando por alrededor de cinco minutos nuestras piernas, nuestros brazos para que estén listos para el programa de ejercicio. Ok.

Y como les comentaba, el programa de ejercicio de "GenteFuerte" fue hecho y creado por la doctora Miriam Nelson y también la doctora Rebecca Seguin. Ella hicieron muchos análisis de este tipo de ejercicio, especialmente en personas mujeres postmenopáusicas y comprobaron que era muy beneficioso. Ayudó en muchos sentidos, sobre todo lo que es la densidad ósea y también la masa muscular. Poco a poco, les voy a estar platicando un poquito más de este ejercicio y de los beneficios. ¿Ok?

El ejercicio sabemos que cuenta con diez ejercicios y dos balance. ¿Ok?

Diez vamos a ser parados o sentados, cuatro de ellos van a ser en el tapete. ¿Ok?

Podemos también mover nuestras piernas a un lado. Podemos hacer un poquito más de no sé como-- Jumping Jacks-- le podemos llamar. Lo importante aquí es ejercitar y preparar nuestro cuerpo para que esté listo.

Maricela aquí con nosotros, ella nos va a estar haciendo las modificaciones del ejercicio para aquellos que no pueden hacer todo el rango de movimiento, pueden seguir a Maricela. ¿Ok?

Seguimos. Lo están haciendo muy bien. ¿Nos sentimos un poquito calientes verdad?

Cuando empezamos, muchas veces sentimos frío, pero ya empezamos con el programa. Ya estamos listos. ¿Ok?

Lo están haciendo muy bien. Este programa de ejercicio de "GenteFuerte" fue traído a Wisconsin en 2006. Y desde el 2007, ya como les comentaba, ya han sido entrenadas muchas personas como ustedes que ya facilitan este programa de ejercicio en todo nuestro estado de Wisconsin, que es excelente, ayudar a mejorar la salud y bienestar de nuestra población.

Inhalamos, exhalamos. Y vamos a preparar con nuestra sentadilla. ¿Ok?

Para este ejercicio, lo que estamos trabajando en nuestros músculos de nuestras piernas, parte de frente, de atrás, y los muslos. El movimiento que vamos a hacer, nos vamos a bajar despacio en cuatro tiempos apenas y tocar la silla y nos paramos de nuevo. ¿Ok?

Este ejercicio nos ayudará mucho para pararnos rápido de sillones de la bañera. Muy bueno, muy buen ejercicio para nuestra vida cotidiana. Si lo desean, pueden utilizar algunas pesas con ustedes, ponerlas en su pecho a un lado de sus caderas, donde sea más cómodo y posición. Vamos, el trasero hacia atrás y vamos a bajar en cuatro. Uno, dos, tres, cuatro.

Apenas y tocas. Y,

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos en dos. Uno, dos, tres, cuatro. Despacito.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos en tres. Dos, tres, cuatro.

Subimos. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos en cuatro. Dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Seguimos en cinco a mitad. Tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, seis. Uno, dos, tres, cuatro.

Ojo con tu rodilla. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Dos más. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Inhala y exhala. Lo estás haciendo muy bien. Última. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Descansamos. Deja tus pesas en el suelo en algún lugar seguro. Acordemos. Acordémonos en la seguridad. Aquí hay que mantener tus peso y todas tus cosas. Lo que más puedas debajo de tu silla. Para que así no se tropiece nadie con ellos. ¿Verdad?

También el tomar agua es importante dentro del ejercicio y tu ropa que sea adecuada para hacer el ejercicio también. Sobre todo, zapato cerrado es ideal. También recuerden, tal vez hoy puede ser la primer sesión de alguno de ustedes. Entonces no queremos añadir demasiado peso en la primer sesión, porque en vez de ayudarnos, nos podemos lastimar. ¿Verdad?

¿Listos?

Siguiente sesión. Agarramos pesas. Posición. Ojo de nuevo. Tu rodilla nunca va en frente de las puntas de tus pies. ¿Ok?

Siempre hacia atrás. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos. Dos. Dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Tres. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Despacio. Dos, tres, cuatro. Sí se siente ese cuádriceps. ¿Verdad?

Cuatro. Dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con cinco. Dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Seis. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Empuja. Baja. Dos, tres, cuatro. Empuja desde tu talón. Cuando subes a si vas a sentir mejor tu ejercicio. Ok.

Ocho. Dos, tres, cuatro. Empuja de talón. Vamos despacito. Ya nos estamos cansando. Pero ya casi acabamos. cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Ultima. Uno, dos, tres, cuatro. Poco a poquito. Uno, dos, tres, cuatro. Lo hicieron muy bien. Ok, vamos a guardar nuestras pesas, relajarnos un poquito y vamos a seguir con el siguiente ejercicio. Que es la presión de hombros sobre la cabeza. ¿Ok?

Este es un músculo un poquito débil, así es que les recomiendo una pesa ligera. Empezamos de los hombros y vamos hacia arriba. ¿Ok?

Este ejercicio nos ayuda mucho porque en nuestra vida cotidiana subimos cosas a estanterías, clósets, tendemos ropa, a veces hasta cargar cosas nos pueden ayudar este grupo muscular que es nuestra espalda, nuestros hombros y nuestros brazos. Posición y subimos sin pesa la modificación. 

Adelante. Uno, dos, tres, cuatro. Casi se junta. Dos, tres, cuatro. Baja tus hombros.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro Poquito arriba de tu cabeza, enfrente de tu cabeza. Dos, tres, cuatro. Vamos con tres. Uno, dos, tres, cuatro. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio. Cuatro. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Inhala y exhala.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Seis. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Ya casi. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Si es muy duro para ti,

Sube. Es bueno dejar el peso. ¿Ok?

Si siento que no puedo. Está bien, pausa.

Sube. Nueve. Dos, tres, cuatro. Ya casi es el último. Vamos a terminar fuerte como "GenteFuerte" que somos, último. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Descansa. Si gustas, puedes tomar algún traguito de agua. Prepararnos para el siguiente set. Pues el ejercicio, como todos sabemos, es muy importante para todos. ¿Verdad?

La recomendación en general de ejercicio es hacer alrededor de 150 minutos a la semana, que básicamente sería algo de ejercicio todos los días. También para salud óptima se recomienda hacer al menos dos días ejercicio de fuerza a la semana. Siempre, en este tipo de ejercicio, como el de "GenteFuerte," es bueno intercalarlo. Nunca hacerlo varios días seguidos. ¿Ok?

Descansar un día. Podemos hacer ejercicio cardiovascular y hacer ejercicio de fuerza otro día. ¿Ok?

Pues el ejercicio de fuerza es muy, muy importante porque nos ayuda con nuestro metabolismo, ayuda a que trabajemos más nuestro metabolismo, ayuda con nuestra salud mental también, ayuda con nuestra densidad ósea y también con nuestros músculos. A partir de los 40 años nosotros perdemos masa muscular y este tipo de ejercicio nos ayuda a prevenir o ayuda a que construyamos más músculo y también densidad ósea. Ya descansamos, seguimos con el siguiente set. Empezamos a los hombros si quieres usar pesas, sino no hay ningún problema. Tu mancuerna necesito que esté en posición neutral, lo que hay no muy frente o hacia atrás.

Y subimos. Uno, dos, tres, cuatro. Poquito en frente de tu cabeza, baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con dos. Uno, dos, tres, cuatro. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con tres. Uno, dos, tres, cuatro. Baja.

Inhala y exhala. Muy bien lo estás haciendo. Baja. Cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Tú continúa. Seguimos. Cinco. Uno, dos, tres, cuatro. Excelente. Casi enfrente de tu cabeza. Baja. Cristi.

Dos, tres, cuatro. Arriba. Uno, dos, tres, cuatro. Excelente. Vamos en seis.

Subimos en siete. Baja. Dos, tres, cuatro. Seguimos en siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ya casi, ocho. Uno, dos, tres, cuatro. Dos, tres, cuatro. Dos más. Uno, dos, tres, cuatro. Tú puedes, baja. Uno, dos, tres, cuatro. Última. Uno, dos, tres, cuatro. Excelente. Uno, dos, tres, cuatro.

¿Sí se siente?

Sí, se siente en esa parte. ¡Whew! Quema. Estamos trabajando. Excelente. 

¿Podemos dejar nuestro peso debajo de nuestra silla?

Voy a explicar un poquito el siguiente ejercicio que vamos a hacer. El siguiente ejercicio que vamos a hacer es el vuelo inclinado hacia delante. Les voy a modelar si gustan pueden sentarse para ver cómo de qué se trata este ejercicio. Para este ejercicio estamos trabajando nuestra espalda, nuestros hombros, y nuestros brazos también. Este ejercicio nos ayuda mucho con nuestra postura.

Acuérdense, que no por envejecer debemos de jorobarnos. Puede ser eso osteoporosis. El ejercicio como esta posición nos ayuda a mantenernos altos y firmes como debe ser. La modificación, como lo está haciendo Maricela va a ser toda su espalda pegada al respaldo, estirar sus brazos. Lo que queremos aquí es que se imaginen que sus huesos de su espalda, los omóplatos, se están juntando, ok.

Es como si tienen una pelota de tenis en medio de ellas y lo van a juntar. ¿Ok?

Ojo con los brazos, por favor no me abran mucho sus brazos. No queremos trabajar tanto los brazos, sino la espalda. Así es que aprieta tu espalda lo más que pueda. Este es un músculo débil. Así es que quieres usar peso, usa el peso más ligero que puedas hacer. ¿Ok?

Preparamos a nuestra posición. Inclinados un tanto hacia enfrente y vamos atrás. Uno, dos, tres, cuatro. Apriétale, frente. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con dos. Uno, dos, tres, cuatro. Aprieta tu espalda. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con tres. Uno, dos, tres, cuatro. Apriétale, frente. Uno, dos, tres, cuatro. Cuatro. Dos, tres, cuatro. Enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Cinco. Relaja tus hombros. Bájamelos, ok.

No me los subas. Tres, cuatro. Enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Seis. Uno, dos, tres, cuatro. Frente. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien. Siete. Dos, tres, cuatro. Inhala y exhala. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Dos, tres, cuatro. Esas sonrisas. Uno, dos, tres, cuatro. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Es una manera de recordarse, de respirar eh, sonreír. Última, fuerte. Tú puedes. Uno, dos, tres, cuatro. Apriétale, enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Ah, excelente.

Dejamos nuestras pesas, relajamos un poquito nuestros músculos. Y acordarnos también acerca del programa de "GenteFuerte." Como conocemos, ya les he comentado, a partir de nuestros 40 años, perdemos masa muscular. Este ejercicio nos ayuda mucho a mantener nuestra masa muscular. Así es que entre más pueden hacerlo y con su intensidad adecuada, mejor mantienen sus músculos. Si gustan tomar algo de agua también recuerden, este es el tiempo entre sets que lo pueden hacer para recuperarse y prepararnos para la siguiente set.

Ok, creo que ya estamos listos. Seguimos con la siguiente. Posición. Recuerda tu espalda es la que está trabajando. Tus omóplatos. Vamos, atrás. Uno, dos, tres, cuatro. Apriétale, enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con dos.

Baja tus hombros. No quiero que me subas tus hombros. Dos. Muy bien, Yoli. No, enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Tres, dos, tres, cuatro. Enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Inhala y exhala. Cuatro. Dos, tres, cuatro. Enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Cinco. Dos, tres, cuatro. Enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Seis. Dos, tres, cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Es espalda. ¿Eh?

Apriétame la espalda. Acordémonos, enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. Baja tus hombros. Uno, dos, tres, cuatro. Enfrente. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Muy bien, Udai! Atrás. Nueve. Dos, tres. Aprieta esa bola de tenis. ¿Ok?

[exhalando]

Último. Uno, dos, tres, cuatro. Aprietale. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Whew! Creo que ya tenemos un poquito más de brillo. ¿Verdad??

[Liliana ríe]

¡Whew! Exhalamos. Muy bien. El siguiente ejercicio que vamos a hacer es bíceps. Este es un músculo que lo usamos para muchas actividades cotidianas. Por lo tanto, es muy fuerte. Así es que les recomiendo, si lo desean, pueden usar una pesa todavía más pesada para hacer un poquito más reto en nuestro ejercicio. Y pues si fortalecemos más nuestro bíceps puede pasar que a veces nos decían, nada mas puedo agarrar dos bolsas del mandado y ahora ya puedo cuatro, cinco. ¿Verdad?

Porque nuestro músculo se está haciendo más fuerte. Ok, vamos a pararnos y vamos a modelar lo que es el movimiento. Empiezo mi costado y lo que vamos a hacer. Rotamos, subimos y vamos al nivel de mis hombros. Mucho ojo, nuestros codos tratar los de mantener pegados a nuestro costado como si tuvieran un papel o periódico en el medio ¿Ok?

Inhalamos. Exhalamos.

No hay modificación para este ejercicio. Si lo desean. Nada más. No usen pesas. Como se sientan un tanto cómodos, siempre las rodillas un poquito relajadas y si pueden meter nuestro abdomen también apretarlo. Eso nos puede ayudar también. Ok.

Y subimos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Subimos en dos. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con tres. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con cuatro. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con cinco. Inhala y exhala. Dos, tres, cuatro. Y mancuerna neutra. Acuérdate como si fuera un palito de escoba que está subiendo. Vamos con el seis. No se quiebra. Las pesas paralelas. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Se siente la fuerza. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Dos más. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Relaja tus manos. Ok.

No me le aprietes mucho la mancuerna. El que está trabajando es tu bíceps. No te lastimes tus manos si los estás apretando de más.

Descansamos y vamos a seguir con un siguiente set. Recuerda, si gustas tomar agua, ahora es el momento. Y vamos a hablar un poquito más acerca de las osteoporosis. 

Lamentablemente, la osteoporosis es una enfermedad que es muy común en este país y puede pueden dar a muchas consecuencias verdad, inmovilidad, fracturas y demás.

Lo que sabemos de este programa de "GenteFuerte" es que actividad regular que hacemos de fuerza nos ayuda a tener un poquito más de densidad ósea en nuestros huesos, así es que es un gran beneficio de este tipo de actividad física.

Como yo les comentaba, a lo mejor nosotros crecimos viendo a nuestros abuelitos con la jórbita y pensábamos que así es el envejecimiento, verdad, que si vas a envejecer eso es lo natural.

Y pues no, lo que hemos descubierto de nuevo es que eso es cuestión de osteoporosis. Es que a veces la columna vertebral se colapsa y por eso pasa esto. Otro gran beneficio de hacer este ejercicio. ¿Verdad?

Así es que con esa motivación seguimos con otro set. Seguimos con el crull de bíceps y arriba. Uno, dos, tres, cuatro. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro. Inhala y exhala. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Relaja tus manos. Dos, tres, cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Yo me relajo. Cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. ¿Nadie se relaja como yo?

Baja. Uno, dos, tres. Concentrados. Eso me gusta. Sube cinco. La mitad. Cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Seis. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. Fuerte ese bíceps. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Dos más. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Relaja esos dedos. Último, último fuerte. Tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Descansa. Pon tus pesas debajo de tu silla y nos podemos sentar, tomar asiento en nuestra silla.

El siguiente ejercicio que vamos a hacer es sentados. Vamos a estar trabajando nuestra muñeca. Ese ejercicio lo llamamos el crull de muñeca. Y lo que estamos haciendo en el movimiento, básicamente pegar nuestro antebrazo a nuestro cuádriceps colgando nuestras manos y subimos la muñeca. De esta manera, solidificamos un poquito más la masa, masa ósea de nuestra muñeca, que cuando nos caemos lo primero que hacemos meter las manos. ¿No?

Nos podemos fracturar. Este ejercicio nos puede ayudar a prevenir eso. Trabajamos nuestra muñeca y también nuestro antebrazo. Una observación Maricela está haciendo la modificación. Si no se siente bien hacerlo de esta manera, no puedes hacer como Maricela lo está haciendo. Y también aquí peso ligero. No se necesita mucho peso y también pues puedes ayudarte con algún material que te sostenga más si tu silla está muy bajita. ¿Ok?

Si lo deseas agarrar tus pesas, vamos con tu posición. Cuelga tus manos, aunque lo hagas de esa manera no así, no así, muy bien y subimos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Cuádriceps y tu antebrazo están pegados todo el tiempo. No me los despegues. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien. Sube en tres. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Sí se siente. ¿Verdad?

Uno, dos, tres, cuatro. Es un pequeño movimiento, pero definitivamente, si estamos trabajando. Cuatro y bajamos. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos en seis. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Dos, tres, cuatro. Ocho. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Inhala y exhala. Último. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Uff! Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Descansa. Deja tus pesas. Relaja tus manos un poco. ¿Ok?

Y pues te quiero hablar un poquito acerca de la diabetes. Como lo sabemos en nuestra comunidad latina, la diabetes también es una enfermedad muy, muy común.

Desafortunadamente, una diabetes no cuidada puede acarrear muchas complicaciones. Y una manera como podemos prevenir complicaciones es con la actividad física, ya sea actividad, ejercicio aeróbico, pero también ejercicio de fuerza nos puede ayudar mucho.

Antes no se cree, no se sabía en realidad si este ejercicio de fuerza ayudaba, se sabía ya que el ejercicio aeróbico caminar, nadar o andar en bicicleta era muy bueno. Pero un estudio ha comprobado que el ejercicio de fuerza de hecho ayuda también mucho con el control de la diabetes.

Personas que se enrolan en un programa como este de "GenteFuerte" a partir de 16 semanas baja su-- sus niveles de glucosa y muchas de las veces tienen que reducir la cantidad de medicamentos que usa. Así es que, de nuevo, este músculo que estamos trabajando nos ayuda de muchas maneras. ¿Ok?

Un traguito de agua y nos preparamos para el siguiente ejercicio. Ok, siguiente set. Posición crull de muñecas colgando en nuestras manos sobre nuestras rodillas. Y subimos. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos. Con dos. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con tres. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio y controlado.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Es como en realidad estamos trabajando, mejora el músculo. Es un trabajo intencional el que estamos haciendo aquí.

Sube. Cuatro, Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Despacito. Último. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ya casi. Ya casi.

Vamos más para allá que para acá. ¿Ok?

Para qué vamos a pararnos si vamos a seguir con el siguiente ejercicio, que es pantorrilla y tobillo. Para él, nos vamos a poner a colocar atrás de nuestro silla.

Si gustas para este ejercicio puedes usar mancuernas. Es una manera de cómo podemos avanzar este ejercicio.

Lo que vamos a hacer es pararnos a nuestras puntas de nuestros pies lo más arriba que puedas. La rodilla siempre las vamos a dejar ligeramente flexionadas para no lastimarnos. Y recuerda que la silla está ahí para apoyarte, no para, para tú hacer el ejercicio por la silla. Si me doy a entender. ¿Ok?

Entonces yo voy a agarrar mis pesas, agárrate de la silla. O sea, es un balance que puede ser si no lo necesitas, excelente, pero ahí está en caso de ser necesario y nos ayuda mucho de nuevo pantorrilla, tobillo. Este tipo de ejercicio y subimos lo más que pueda. Sostengo ocho segundos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Bajo de despacio. Vamos con dos.

Subimos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Modificación.

Subimos, en realidad no es tanta. Es solo tu nivel, como tú lo puedes hacer. Ok.

Cuatro, cinco, seis, siete, ocho. No contengan la respiración. Siguan respirando. Cuatro. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Bajamos. Vamos con cinco. Ya casi.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Pantorrilla y tobillo estamos fortaleciendo aquí.

Sube. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Bajamos. Ocho,

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Muy bien. Ya casi, dos más.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Último arriba. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Relaja. Quita tus pesas.

Y ahora vamos a fortalecer nuestra espinilla. Apoyándonos. Parándonos en nuestro talón de nuestros pies. Subiendo lo más que puedas la punta de tus pies y haciendo tu trasero un poquito hacia enfrente. De esa manera estás trabajando mejor tu espinilla.

Agárrate de la silla; te ayuda como balance. Vamos a hacer alrededor de 30 segundos. Creo que ya van diez. Y si vas a sentir tú mismo, puedes reconocer en tu cuerpo dónde estás trabajando.

Recuerda de nuevo si te molesta algo, te duele. Trata de cambiar tu posición. O tal vez no es el momento para ti para hacer este tipo de ejercicio. ¿Ok?

Baja tus puntas, descansa y recuerda. Yo te voy a estar recordando en todo este tipo de ejercicio, perdón, de respirar. Es muy importante que respires porque muchas de las veces estamos haciendo tanto esfuerzo que se nos olvida respirar. Por eso me vas a escuchar a mí constantemente diciéndote por favor, respira, porque a veces, inconscientemente, nuestro cuerpo está tan concentrado en el ejercicio que estás haciendo que se olvida de respirar y pues nos podemos marear, y no queremos que pase eso. ¿Ok?

Seguimos con el otro set y vamos a de nuevo pararnos detrás de nuestra silla. Si quieres agarrar tus pesas los puedes hacer y subimos lo más que puedas, arriba. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Bajamos, vamos con dos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Bajamos. Vamos con tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Vamos con cuatro.

Sube. Rodilla. Recuerda, flexiónala poquito. Tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Excelente balance.

Sube. Seis. Dos, tres, cuatro, cinco, seis. Baja. Vamos con siete. Escucho tu respiración y me encanta. Muy consciente de tu inhalación y tu exhalación. Excelente. Dos. Baja. Perdón eran siete u ocho.

Subimos. Ocho. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Dos más.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja despacio. Último. Este es el mejor.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Deja tus pesas y vamos a hacer lo mismo, estirar, fortalecer nuestra espinilla apoyándonos en nuestros talones. De pie lo más alto que puedas. Tu trasero un poquito hacia en frente, como si estuvieras una línea recta de cierta manera y estiramos un poquito por 30 segundos. Inhala y exhala. Ya casi. Ya casi lo. Estás haciendo muy bien.

Fortaleciendo todos estos grupos musculares en este programa. Excelente para ti. Baja ahora vamos a seguir con nuestra transición en el piso. Para ello necesitas tu tapete. Vamos a extender y tener a la mano tus polainas y tus peso, porque vamos a hacer ejercicio de pecho también. Nos vamos a acostar boca abajo porque vamos a trabajar nuestra espalda. Vamos a hacer extensión de espalda. ¿Ok?

Lo que vamos a hacer, vamos a extender la mano derecha y vamos a levantar la mano derecha y pies izquierdo. Qué es contrario, Maricela está haciendo el ejercicio en la silla. Es la modificación. Para aquellos que quieran seguir una modificación, lo pueden hacer. Vamos a subir nuestra espalda. Nuestro pecho. Se trata de subirle nuestra pierna lo más que podamos por ocho segundos. Lo dejamos ahí y luego bajamos despacio. Mucho ojo, la nariz siempre apuntando hacia abajo, porque de esta manera estás protegiendo tu cuello en vez de subirlo. Ok.

Estamos trabajando pecho y estamos trabajando espalda que nos ayuda mucho con nuestra postura. Ok.

Ok.

Mano derecha, mano izquierda un lado y vamos a subir lo más que puedas. Sube, sostén. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Inhala y exhala.

Subimos en dos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja.

Subimos en tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Muchos músculos estás trabajando aquí por eso es tan difícil. Vamos en cuatro. Sube lo más que puedas. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Seguimos en seis.

Sube. Uno, dos. Recuerda, sube tu pecho. Esta es la parte que trabajamos. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Creo que les conté de más. Seguimos con siete. Sube, mi Yoly. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Lo estás haciendo muy bien. Ya casi vamos con ocho. Patty,

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Dos más.

Sube. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Último. Último, si puedes. Vamos, arriba. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. ¡Whew! Este sí trabajamos muchísimo. ¿Verdad?

Vamos a agarrar un poquito de aire. [Todas riendo]

Platicando un poquito más acerca de lo que es la artritis. ¿Ustedes conocen a alguien con artritis?

Muchas personas. ¿Verdad?

Lamentablemente, lo que es la artritis simplemente por la enfermedad misma. A veces hacen que las personas tienden a ser más sedentarias, hacer menos actividad, y lo que sabemos es que entre más se pueden mover las personas es mejor para ellos. Y este tipo de ejercicio de "GenteFuerte" puede ayudar mucho con la rigidez y el dolor que las personas pueden sentir con la artritis.

Así es que es otra ventaja de este programa de ejercicio. Ahora seguimos con el siguiente lado. Ok, hicimos el derecho. Ahora, vamos con el izquierdo. Ok, vamos a cambiar de lado. Un lado derecho, diez, y el otro lado, diez. Ok, ok.

Voy hacerlo con ustedes. Vamos para arriba.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Inhala y exhala. Suben. Dos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Sube en tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Sube en cuatro. Uno, dos. Nariz hacia abajo. Dos, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. No les conté de más.

Sube. Nariz hacia abajo, apuntando hacia abajo. Cinco. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja la mitad. Seis.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Baja. Ocho.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. ¡Whew! 

Dos más. Tú puedes.

Sube. Uno, dos, [Liliana se ríe] tres…
[silencio]

- Cinco.

- Seis.
[la clase se ríe]

Siete, ocho. 

Último. Fuerte. Uno, dos, tres, cuatro, Cinco, seis, siete y ocho. [exhala]

¡Lo hiciste! Vamos a tomar aire. 
[aplausos]

¡Whew!

Recuperarnos un poquito. Relajarnos un poquito. Si quieres tomar algo de agua, adelante. 

Inhala. Exhala. 

Trabajamos muy, muy bien esa espalda con este ejercicio, de nuevo espalda, brazo, cadera. Este es un muy buen ejercicio, muy completo. El siguiente ejercicio que vamos a hacer es abdomen. Nos vamos a acostar boca arriba.

Maricela va a ser la modificación que es sentada.

Y lo que estamos haciendo es apretando nuestra área abdominal lo más que podamos. Nuestro músculo exterior y también nuestros músculos interiores. Pon tus piernas colocadas en 90 grados y estás empujando tus manos para añadir más presión.

Acuéstate o mantente en tu silla, aplana tu espalda totalmente en el tapete y aprieta por ocho segundos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, descansa. Vamos con dos. Aplana tu espalda, mete tu cadera y aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

Descansa. Sube tu espalda. Vamos de nuevo con tres. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Descansa. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Descansa.

Tú tienes que sentir tu abdomen apretadito. Siéntelo. Si gustas, lo puedes tocar. Cinco. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Mueve la cadera. Saca, aplana. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Aprieta, siete.

Inhala y exhala.

Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Ya casi. Ocho más-- Ocho. Perdón. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Es que los quiero ver más fuertes. Dos más. Estamos bien en la cuenta. Uno, dos, tres, cuatro. Aprieta. Cinco, seis, siete, ocho.

Relaja. Y es el último. Aprieta. Aprieta tus músculos interiores también. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Mantente en el piso porque vamos a seguir con otro set de abdomen. 

Y para seguir conversando un poquito más. Mientras descansas y te recuperas. Comentar también de los otros beneficios de ejercicio de fuerza, que no nada más son físicos, pero sino también mentales.

Muchas veces el ejercicio nos puede ayudar a sentir un poquito más de conexión y simplemente mejorar nuestro humor también. Y también nos ayuda mucho con nuestro sueño. Nos ayuda dormir un poco más profundamente. Otro gran beneficio de la actividad física.

Hace poco se hizo una evaluación del programa de "GenteFuerte" de Wisconsin y se, se revisó, se vio que muchas de las personas-- de hecho, 75% de ellas-- dijeron que mejoraron su salud mental y también mejoraron el sentido de pertenencia, de convivir, de ser parte de algo más, lo que es excelente, ¿verdad?

A veces vamos a un programa de ejercicio pensando solo en mi cuerpo, pero también tenemos el gran beneficio de lo que es nuestro cuerpo, nuestra mente también. ¿Verdad?

Estos resultados se analizaron tanto del programa presencial como virtual de "GenteFuerte" de Wisconsin. Así es que de nuevo, otro gran beneficio de este programa, ok,"GenteFuerte" de Wisconsin.

Aquí vamos con otro set de abdomen. Vamos a acostarnos. De nuevo, recuerda, cuando aprietas aplanas, metes, metes tu abdomen. También quiero que aprietes tus músculos interiores lo más que puedas. ¿Ok?

Apretamos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. De nuevo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Vamos con cuatro. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Nos estamos recuperando. ¿Verdad?

Y trabajando. Aprieta abdomen. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Vamos con siete. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Vamos con ocho. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja. Aprieta abdomen. Aprieta tus músculos interiores. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

Relaja. Vamos con el último. Con más ganas. Aprieta. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Relaja.

Vamos a seguir con elevación de pierna lateral. Para este te voy a pedir de favor que te pongas tus polainas en tus dos piernas. Nos vamos a acostar del lado derecho. 

Si no quieres usar peso, no hay ningún problema. Este tipo de ejercicio lo que estamos haciendo, pues vamos a ejercitar, fortalecer la parte lateral de nuestras piernas, que nos puede ayudar mucho también como balance, y, sobre todo, nos ayuda con nuestra cadera a proteger nuestra cadena también. ¿Ok?

Nos podemos acostar del lado izquierdo y lo que vamos a hacer vamos a alinear lo nuestros hombros, caderas, y rodillas y piernas. ¿Ok?

Vamos a estar elevando nuestra pierna de manera recta, pero no tan arriba. ¿Ok?

Nada más tiene que ser un poquito como una altura de una regla. Tu pie quiero que esté todo el tiempo planito. ¿Ok?

Y cuando subas, siente como tú lo estás subiendo, pero por el talón. ¿Ok?

Los dedos de tus pies como apuntan hacia abajo. De esa manera estás trabajando mejor tu músculo de tu pierna lateral. ¿Ok?

Listos y vamos para arriba. Sube en cuatro tiempos. Bajamos y subimos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Sostén. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro. Recuerda, Maricela está haciendo la modificación. Parada. El mismo movimiento

Sube. Dos, tres, cuatro. Pero parada baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos, tres. Despacio. Uno, dos, tres, cuatro. Acuérdate que tu talón es el que te guía. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Subimos en cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Subimos en cinco. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio sube, despacio baja. Uno, dos, tres, cuatro. Pie plano.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Sí se siente mejor en tu cadera de tu pierna. Baja. Dos, tres, cuatro.

Sube. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Inhala y exhala. Ocho. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio. Pie plano. Acuérdate. Dos, tres, cuatro. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ya casi, no me dejes caer el pie.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Auch! Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Relaja. ¡Whew! ¿Qué crees que vamos a hacer?

Otro set del mismo lado. ¿Ok?

Son diez, descansamos y seguimos con otras diez del mismo lado. Luego cambiamos al lado contrario. Una manera de mejorar nuestra condición física es también tener en cuenta cuánto peso estamos usando y cuánto queremos aumentar o queremos mantener. Muchas de las veces, a veces pensamos o estamos haciendo este ejercicio como ahora y puede ser mucho reto, ¿no?

Y de cierta manera es lo que queremos que pase. Queremos sentir algo de reto que estamos trabajando.

Más sin embargo, tampoco no quiero que me falta el aire cuando llego al número diez, porque entonces a lo mejor estoy abusando del peso que necesito.

Si tú quieres avanzar en tu programa, es bueno rectificar y ver a lo mejor cuatro, cuatro libras estaba usando hace dos meses-- o hace dos semanas, perdón. Puedes cambiar a seis libras y de esa manera de nuevo te puede seguir tu fortaleciendo y beneficiando de este ejercicio.

Seguimos con otro set del mismo lado. Ok, creo que ya sigue. Ahí subimos arriba. Uno, dos, tres, cuatro. Pie plano, Uno. Como si estuvieras pisando. Baja. Tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Bien alineado. Excelente postura.

Sube. Así mero quiero el pie. Tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Subimos. Uno, dos, tres, cuatro. Con el talón nos guiamos. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Lo están haciendo súper. Suben. Cinco. Uno, dos, tres, cuatro. Poquito, no tiene que subir tanto. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos, en seis.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos al siete.

Inhala y exhala. Lo estás haciendo muy bien.

Tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Ya casi ves tu posición. Baja. Dos, tres, cuatro. Tú puedes hacer lo último. Vamos. Uno, dos, tres, cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Whew! 

Descansa de ese lado. Se va a sentir nuestra cadena. Estamos trabajando nuestra pierna lateral y vamos a trabajar ahora del siguiente lado. Traguito de agua, si lo deseas. Te puede ayudar. Ok.

Y seguimos con el siguiente lado. De nuevo, alinear nuestros hombros, cadenas, rodillas. Rodilla de abajo está doblada para mantenerme a estabilizarme la parte de arriba. Como tú te sientas cómodo. Nada más. Recuerda, estamos trabajando nuestro muslo, nuestra parte de fuera de nuestro cuerpo. También nuestra cadera. Y subimos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Subimos. Uno, dos, tres, cuatro. Baja en línea recta tu cuerpo. Dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con seis.

Sube. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Whew! Baja. 

Uno, dos, tres, cuatro. Ya casi. Ocho. Dos, tres, cuatro. Así es el beneficio. Baja. Dos, tres, cuatro.

Sube. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ya terminamos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Posición baja. Uno, dos, tres, cuatro.

¿Duele? Duele, pero trabajamos. Duele porque estamos trabajando ese músculo. ¿Verdad?

Recuerda de nuevo. A lo mejor este puede ser nuestra primera sesión. Se siente un poquito más el reto es totalmente normal. Vamos a seguir haciendo entre más lo practiques, más fácil puede ser para ti hacer este ejercicio. ¿Verdad?

Y eso es hablar de la progresión. Si queremos seguir haciéndolo, quiero seguir fortaleciéndome, pues tal vez hoy inicie con una libra, tal vez la siguiente dos semanas. Le subo otra libra y así podemos seguir fortaleciendo nuestro cuerpo. 

Todos nuestros grupos musculares hacen algo en nuestro cuerpo, nos están sosteniendo, verdad entre más. Los trabajemos mejor, no sostiene nuestro cuerpo, así es que esto es un gran beneficio. Sé que es algo difícil, pero lo estás haciendo súper bien. El beneficio tú lo vas a sentir también, ok.

Seguimos del mismo lado. Posición, alinear nuestro cuerpo y vamos para arriba.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con dos. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con tres. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Inhala y exhala.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Cinco. Uno, dos, tres, cuatro. Sostén. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Seis. Uno, dos, tres, cuatro. Estás haciendo muy bien. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Ya casi. Dos, tres, cuatro. Vamos a terminar bien fuertes. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Dos más.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Tú puedes, baja. Uno, dos, tres, cuatro. Últimos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Whew! ¡Whew!

Ok, inhalamos, exhalamos.

Traguito de agua y vamos a seguir ya con el final, el ejercicio final de nuestra serie, que es presión de pecho. ¿Ok?

Este ejercicio nos fortalece. Nuestros pectorales también. Nuestros brazos. Mucho ojo con la postura que vamos a hacer aquí. ¿Ok?

Es un músculo también muy fuerte. Nos pectorales, así es que si quisieras hacer peso te recomiendo que uses un poquito más peso y Maricela va a hacer esta modificación en la pared, así es que luego la vamos a ver a ella. Nos acostamos boca arriba básicamente como si fuéramos a hacer abdominales. Agarra tus pesas, colócalas a la altura de tu pecho, las pesas están, tus brazos están en ángulo de 90 grados. A mí me gusta como pensar como una L. Van a subir, casi se tocan y van a bajar y los dejas de nuevo en ángulo de 90 grados. ¿Ok?

Ojo una vez que ya empezamos con el número uno ya trata de no tocar el piso. De esa manera creamos un poquito más de reto. Ok.

¿Listos?

Todos en posición. Excelente. Y subimos. Sube cuatro tiempos arriba. Dos, tres, cuatro. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos con dos. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Muñeca neutral.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Dos, tres, cuatro. Vamos en seis. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos en siete. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Dos más.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Lo estás haciendo muy bien.

Sube. Dos, tres, cuatro. Último. Uno, dos, tres, cuatro. Descansa tus pesas. Vamos a seguir con otra serie de este ejercicio. Normalmente, como lo estás notando, cada set de ejercicios son dos diez. Descansamos aproximadamente un minuto y seguimos con otras diez.

También si quieres un poquito más información acerca de tus metas de fuerza, les puedes preguntar a tus instructores de "GenteFuerte." Ellos te pueden dar un poquito más información acerca de cuáles son los estándares promedio, en cuántos peso es recomendable usar en este tipo de ejercicio.

Como te lo he comentado, hay unos grupos musculares que son mucho más fuertes que otros, así es que es importante reconocer cuáles son para también no lastimar los demás, verdad. A veces queremos usar la misma set de mancuernas en todo el programa de ejercicio, y puede ser que no sea una buena idea porque uno sí te va a ayudar mucho, te fortalece, pero otros pueden lartimarlos.
[exhala]

¿Listos últimos?

Posición. Brazos al nivel de tu pecho. Ángulo de 90 grados. Recuerda, una vez que despeguen, ya no tocan de vuelta el piso y

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos. En dos. Dos. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Tres. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Muy bien tus brazos.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. ¿Sientes tus pectorales trabajando?

Baja. Uno, dos, tres, cuatro.

Sube. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Vamos. En siete. Dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Ocho. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Nueve. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. Último. Vamos. Uno, dos, tres, cuatro. Baja. Uno, dos, tres, cuatro. [exhala]

Excelente. Terminamos nuestros ejercicios. Ahora vamos a seguir con nuestros ejercicios de balance. Te pido que pongas tus pesas también como tu tapete de yoga abajo de tu silla para seguir haciendo nuestros ejercicios.

Inhala y exhala. Ya estamos terminando. Vamos a seguir con ejercicios de balance. El primero que vamos a hacer es la cigüeña en un pie para él pues nos apoyamos de la silla, pero nada más la tenemos como respaldo. Si necesitamos y perdemos el balance, nos vamos a parar en una pierna. Ya sea tu pierna despegarla al nivel que tu desees, de hacia arriba o abajo, como sea cómodo para ti. Nada más te recomiendo que no la pongas en tu rodilla. ¿Ok?

Y vamos a contar 30 segundos aquí. Arriba. Posición y contamos. Uno, dos.

Si pierdes el balance, no pasa nada. Recupera tu balance y mantente en una pierna. Algo que puede ayudarte para. Tener un poquito más de resistencia es ver algún punto en particular. Si temblamos, es normal también.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Siguiente pierna. Y corre el tiempo. Treinta segundos. Balance es una aptitud. Se pierde a veces sin saber. Y es importante ejercitarnos también en este sentido. 

Si pierdes el balance, no pasa nada. Recupéralo y continúa. Lo ideal es hacer dos minutos de balance. Recuerda, hoy estamos empezando. Empieza con tus 30 segundos y poco a poco ve añadiendo más.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Último ejercicio de balance que vamos a hacer es la caminata en tándem. Esta caminata vamos a caminar en línea recta y lo que estamos haciendo es caminar. Punta. Talón. Ok.

Tu mirada tiene que estar viendo siempre hacia enfrente o no voltees a ver zapatos. También otra observación es estar viendo hacia enfrente y tomarlo lento.

Ok, vamos a hacer seis pasos hacia enfrente y luego nos volteamos y volvemos a nuestro lugar. Seis pasos adelante. Empezamos.

Uno, dos, tres. Volviendo a enfrente. Bueno, igual si necesito hacer un paso hacia el lado y caminar hacia adelante. Eso está bien. También es parte de balance. Ok, ahora terminamos con nuestra rutina. Y como fue importante el calentamiento también es importante enfriamiento.

Ok, así es que ahora vamos a enfriar nuestros músculos y el primer ejercicio o estiramiento que vamos a hacer es colocarnos enfrente de nuestra silla.

Maricela nos va a enseñar modificaciones de estiramiento. Abre tus piernas tanto como te sean cómodas.

Nos inclinamos hacia, hacia nuestra silla. Y lo que vamos a estar haciendo es estirando la parte posterior de nuestra pierna. Si se te hace cómodo tus manos, si puedes y deseas también tus codos, los puedes bajar. De nuevo lo que queremos sentir es el estiramiento en toda tu parte de atrás de tus piernas.

Inhala y exhala. Rodillas ligeramente flexionadas, protegiéndola siempre. Treinta segundos.

Normalmente, hacemos aquí lo que sea cómodo y subimos despacio en cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos. No queremos marearnos.

Siguiente, enfriamiento. ¿Qué vamos a hacer?

Estiramiento es nuestros cuádriceps. Si tú lo puedes y es cómodo para ti, agarrar tu zapato o tu pantalón. Estira tu pierna. Mantén tus rodillas a la misma altura y estira lo más que puedas.

Maricela nos está haciendo la modificación en dado caso que no puedes hacer este rango de movimiento. De nuevo, tenemos que sentir el estiramiento en la parte frente de nuestra pierna, el cuádriceps.

Trabajamos mucho hoy. Inhalo y exhalo. 

Relajo y seguimos con la otra pierna. Estiramos. Relajamos.

Y ahora, seguimos con nuestro pecho. Vamos a estirar, agarrándonos las manos en la parte de nuestra espalda, estirarlo como si estuvieras empujando algo. Puedes entrelazar tus dedos y así vas a sentir el estiramiento en tu pecho y en tus brazos también.

Estiramos, inhalé, exhala.

Uno más. Relaja.

Y ahora vamos a estirar nuestro pecho igual, nuestras manos entrelazadas al frente y vamos estirar. ¿Sientes cómo se estira tu espalda?

Se siente bien, verdad. Ahora vamos a inhalar. Y estiramos. Y exhalamos. Y esto completa nuestro programa de "GenteFuerte."
[aplausos]

Yeah. Queremos agradecer a la Universidad de Wisconsin, de Madison división Extensión, también a PBS Wisconsin que nos ayudaron traer este programa para muchas más personas que se pueden beneficiar de los beneficios que es "GenteFuerte." 

¡Gracias a todos!
[aplausos, sonido de choca esos cinco]

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