- Liliana Ramirez Gonzalez: Hola y bienvenidos
al programa de "GenteFuerte" de Wisconsin.
Me da mucho gusto que est?n aqu? conmigo.
Mi nombre, Liliana,
y sin m?s pre?mbulos, vamos a empezar el programa.
Para ?l lo que vamos a necesitar
es tener alg?n tapete
donde nos podemos acostar.
Mancuernas y polainas tambi?n.
Es importante tener agua tambi?n
para estar tomando durante el ejercicio.
Y estamos listos.
Vamos a empezar marchando en nuestro lugar.
Vamos a calentar.
Este ejercicio
es un programa de ejercicios que ha sido estudiado
y verificado de que funciona.
Que ha sido muy comprobado y muchas personas
ya han sido entrenadas y tambi?n
ya lo han practicado.
Nada m?s que tenemos que tener en cuenta
cuando estemos haciendo el ejercicio
escuchar a nuestro cuerpo. ?Ok?
Si algo me duele, no me siento bien.
Por favor, paren o pueden.
Puede ser muy recomendable tambi?n que hablen
con un personal de salud
para que les puedan dar el 'ok'
de que pueden hacer el ejercicio f?sico??ok?
Normalmente, aqu? lo que vamos a hacer
estamos calentando
por alrededor de cinco minutos
nuestras piernas, nuestros brazos
para que est?n listos para el programa de ejercicio ?ok?
Y como les comentaba, el programa de ejercicio
de "GenteFuerte" fue hecho y creado por la doctora
Miriam Nelson y tambi?n la doctora Rebecca Seguin.
Ella hicieron muchos an?lisis de este tipo de ejercicio,
especialmente en personas mujeres postmenop?usicas
y comprobaron que era muy beneficioso.
Ayud? en muchos sentidos,
sobre todo lo que es la densidad ?sea
y tambi?n la masa muscular.
Poco a poco, les voy a estar platicando
un poquito m?s de este ejercicio y de los beneficios.
?Ok?
El ejercicio sabemos que cuenta con diez ejercicios
y dos balance. ?Ok?
Diez vamos a ser parados o sentados,
cuatro de ellos van a ser en el tapete.??Ok?
Podemos tambi?n
mover nuestras piernas a un lado.
Podemos hacer un poquito m?s
de no s? como-- Jumping Jacks--
le podemos llamar.
Lo importante aqu?
es ejercitar y preparar nuestro cuerpo
para que est? listo.
Maricela aqu? con nosotros,
ella nos va a estar haciendo las modificaciones
del ejercicio para aquellos que no pueden hacer
todo el rango de movimiento, pueden seguir a Maricela.??Ok?
Seguimos.
Lo est?n haciendo muy bien.
?Nos sentimos un poquito calientes verdad?
Cuando empezamos, muchas veces sentimos fr?o,
pero ya empezamos con el programa.
Ya estamos listos.
?Ok?
Lo est?n haciendo muy bien.
Este programa de ejercicio de "GenteFuerte"
fue tra?do a Wisconsin en 2006.
Y desde el 2007, ya como les comentaba,
ya han sido entrenadas muchas personas como ustedes
que ya facilitan este programa de ejercicio
en todo nuestro estado de Wisconsin, que es excelente,
ayudar a mejorar la salud y bienestar
de nuestra poblaci?n.
Inhalamos, exhalamos.
Y vamos a preparar
con nuestra sentadilla. ?Ok?
Para este ejercicio, lo que estamos trabajando
en nuestros m?sculos de nuestras piernas,
parte de frente, de atr?s, y los muslos.
El movimiento que vamos a hacer, nos vamos a bajar
despacio en cuatro tiempos apenas
y tocar la silla y nos paramos de nuevo.??Ok?
Este ejercicio nos ayudar? mucho para pararnos
r?pido de sillones de la ba?era.
Muy bueno, muy buen ejercicio para nuestra vida cotidiana.
Si lo desean,
pueden utilizar algunas pesas
con ustedes, ponerlas en su pecho
a un lado de sus caderas,
donde sea m?s c?modo
y posici?n.
Vamos, el trasero hacia atr?s
y vamos a bajar en cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apenas y tocas.
Y, sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacito. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en tres.
Dos, tres, cuatro.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seguimos en cinco a mitad.
Tres, cuatro. Sube.
Uno, dos, tres,
cuatro, seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ojo con tu rodilla.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos m?s.
Uno, dos, tres, cuatro. Sube.
Inhala y exhala.
Lo est?s haciendo muy bien.
?ltima.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansamos.
Deja tus pesas en el suelo en alg?n lugar seguro.
Acordemos.
Acord?monos en la seguridad.
Aqu? hay que mantener tus peso y todas tus cosas.
Lo que m?s puedas debajo de tu silla.
Para que as? no se tropiece nadie con ellos.
?Verdad?
Tambi?n el tomar agua
es importante dentro del ejercicio
y tu ropa que sea adecuada para hacer el ejercicio tambi?n.
Sobre todo, zapato cerrado es ideal.
Tambi?n recuerden, tal vez hoy puede ser la primer sesi?n
de alguno de ustedes.
Entonces no queremos a?adir demasiado peso
en la primer sesi?n, porque en vez de ayudarnos,
nos podemos lastimar.
?Verdad? ?Listos?
Siguiente sesi?n.
Agarramos pesas.
Posici?n.
Ojo de nuevo.
Tu rodilla nunca va en frente de las puntas de tus pies. ?Ok?
Siempre hacia atr?s.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos. Dos.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube. Despacio.
Dos, tres, cuatro.
S? se siente ese cu?driceps. ?Verdad?
Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con cinco.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Empuja. Baja.
Dos, tres, cuatro.
Empuja desde tu tal?n.
Cuando subes a si vas a sentir mejor tu ejercicio.
Ok. Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Empuja de tal?n.
Vamos despacito.
Ya nos estamos cansando.
Pero ya casi acabamos.
Cuatro. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ultima.
Uno, dos, tres, cuatro.
Poco a poquito.
Uno, dos, tres, cuatro.
Lo hicieron muy bien.
Ok, vamos a guardar nuestras pesas,
relajarnos un poquito
y vamos a seguir con el siguiente ejercicio.
Que es la presi?n de hombros sobre la cabeza. ?Ok?
Este es un m?sculo un poquito d?bil,
as? es que les recomiendo una pesa ligera.
Empezamos de los hombros y vamos hacia arriba.??Ok?
Este ejercicio nos ayuda mucho
porque en nuestra vida cotidiana
subimos cosas a estanter?as, cl?sets,
tendemos ropa, a veces hasta cargar
cosas nos pueden ayudar este grupo muscular
que es nuestro espalda, nuestros hombros
y nuestros brazos.
Posici?n
y subimos sin pesa la modificaci?n.
Adelante.
Uno, dos, tres, cuatro.
Casi se junta.
Dos, tres, cuatro.
Baja tus hombros.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro
Poquito arriba de tu cabeza, enfrente de tu cabeza.
Dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio. Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete. Ya casi.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Si es muy duro para ti, sube.
Es bueno dejar el peso. ?Ok?
Si siento que no puedo.
Est? bien, pausa.
Sube. Nueve.
Dos, tres, cuatro.
Ya casi es el ?ltimo.
Vamos a terminar fuerte
como "GenteFuerte" que somos, ?ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa.
Si gustas, puedes tomar alg?n traguito de agua.
Prepararnos para el siguiente set.
Pues el ejercicio,
como todos sabemos, es muy importante para todos.
?Verdad?
La recomendaci?n en general de ejercicio
es hacer alrededor de 150 minutos a la semana,
que b?sicamente ser?a algo de ejercicio todos los d?as.
Tambi?n para salud ?ptima se recomienda hacer
al menos dos d?as ejercicio de fuerza a la semana.
Siempre, en este tipo de ejercicio,
como el de "GenteFuerte," es bueno intercalarlo.
Nunca hacerlo varios d?as seguidos.
?Ok? Descansar un d?a.
Podemos hacer ejercicio cardiovascular
y hacer ejercicio de fuerza otro d?a.??Ok?
Pues el ejercicio de fuerza es muy, muy importante
porque nos ayuda con nuestro metabolismo,
ayuda a que trabajemos m?s nuestro metabolismo,
ayuda con nuestra salud mental tambi?n,
ayuda con nuestra densidad ?sea
y tambi?n con nuestros m?sculos.
A partir de los 40 a?os nosotros perdemos masa muscular
y este tipo de ejercicio nos ayuda a prevenir
o ayuda a que construyamos m?s m?sculo y tambi?n densidad ?sea.
Ya descansamos,
seguimos con el siguiente set.
Empezamos a los hombros
si quieres usar pesas, sino no hay ning?n problema.
Tu mancuerna necesito que est? en posici?n neutral,
lo que hay no muy frente o hacia atr?s.
Y subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Poquito en frente de tu cabeza, baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja. Inhala y exhala.
Muy bien lo est?s haciendo.
Baja.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
T? contin?a.
Seguimos. Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Excelente.
Casi enfrente de tu cabeza. Baja.
Christi.
Dos, tres, cuatro.
Arriba.
Uno, dos, tres, cuatro.
Excelente.
Vamos en seis.
Subimos en siete.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Seguimos en siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi, ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Dos m?s.
Uno, dos, tres, cuatro.
T? puedes, baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
?ltima.
Uno, dos, tres, cuatro.
Excelente.
Uno, dos, tres, cuatro.
?S? se siente?
S?, se siente en esa parte.
?Whew! Quema.
Estamos trabajando.
Excelente.
?Podemos dejar nuestro peso debajo de nuestra silla?
Voy a explicar un poquito
el siguiente ejercicio que vamos a hacer.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer
es el vuelo inclinado hacia delante.
Les voy a modelar
si gustan pueden sentarse para ver c?mo
de qu? se trata este ejercicio.
Para este
ejercicio estamos trabajando nuestra espalda,
nuestros hombros, y nuestros brazos tambi?n.
Este ejercicio nos ayuda mucho con nuestra postura.
Acu?rdense, que no por envejecer debemos de jorobarnos.
Puede ser eso osteoporosis.
El ejercicio como esta posici?n
nos ayuda a mantenernos
altos y firmes como debe ser.
La modificaci?n,
como lo est? haciendo Maricela va a ser toda su espalda
pegada al respaldo, estirar sus brazos.
Lo que queremos aqu? es que se imaginen
que sus huesos de su espalda, los om?platos,
se est?n juntando, ok.
Es como si tienen una pelota de tenis
en medio de ellas y lo van a juntar. ?Ok?
Ojo con los brazos,
por favor no me abran mucho sus brazos.
No queremos trabajar tanto los brazos, sino la espalda.
As? es que aprieta
tu espalda lo m?s que pueda.
Este es un m?sculo d?bil.
As? es que quieres usar peso,
usa el peso m?s ligero que puedas hacer.
?Ok?
Preparamos a nuestra posici?n.
Inclinados un tanto hacia enfrente
y vamos atr?s.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apri?tale, frente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Aprieta tu espalda.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apri?tale, frente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cinco. Relaja tus hombros.
B?jamelos, ok.
No me los subas.
Tres, cuatro. Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Frente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Siete.
Dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho. Dos, tres, cuatro.
Esas sonrisas.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Es una manera de recordarse, de respirar
eh, sonre?r.
?ltima, fuerte.
T? puedes.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apri?tale, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ah, excelente.
Dejamos nuestras pesas,
relajamos un poquito nuestros m?sculos.
Y acordarnos tambi?n
acerca del programa de "GenteFuerte."
Como conocemos, ya les he comentado,
a partir de nuestros 40 a?os,
perdemos masa muscular.
Este ejercicio nos ayuda
mucho a mantener nuestra masa muscular.
As? es que entre m?s pueden hacerlo
y con su intensidad adecuada, mejor
mantienen sus m?sculos.
Si gustan tomar algo de agua tambi?n recuerden,
este es el tiempo entre sets
que lo pueden hacer para recuperarse
y prepararnos para la siguiente set.
Ok, creo que ya estamos listos.
Seguimos con la siguiente.
Posici?n.
Recuerda tu espalda es la que est? trabajando.
Tus om?platos.
Vamos, atr?s.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apri?tale, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos. Baja tus hombros.
No quiero que me subas tus hombros.
Dos.
Muy bien, Yoli. No, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Tres, dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Cuatro. Dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cinco.
Dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Dos, tres, cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete. Es espalda. ?Eh?
Apri?tame la espalda.
Acord?monos, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja tus hombros.
Uno, dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Muy bien, Udai! Atr?s.
Nueve. Dos, tres.
Aprieta esa bola de tenis. ?Ok?
[exhalando]
?ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Aprietale.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Whew!
Creo que ya tenemos un poquito m?s de brillo.
?Verdad?
[Liliana r?e] ?Whew!
Exhalamos.
Muy bien.
El siguiente ejercicio
que vamos a hacer es b?ceps.
Este es un m?sculo que lo usamos
para muchas actividades cotidianas.
Por lo tanto, es muy fuerte.
As? es que les recomiendo,
si lo desean, pueden usar una
pesa todav?a m?s pesada
para hacer un poquito m?s reto en nuestro ejercicio.
Y pues si fortalecemos m?s nuestro b?ceps
puede pasar que a veces nos dec?an, nada mas
puedo agarrar dos bolsas del mandado
y ahora ya puedo cuatro, cinco. ?Verdad?
Porque nuestro m?sculo se est? haciendo m?s fuerte.
Ok, vamos a pararnos
y vamos a modelar lo que es
el movimiento.
Empiezo mi costado y lo que vamos a hacer.
Rotamos, subimos
y vamos al nivel de mis hombros.
Mucho ojo,
nuestros codos tratar los de mantener pegados
a nuestro costado como si tuvieran
un papel o peri?dico en el medio
?Ok?
Inhalamos. Exhalamos.
No hay modificaci?n para este ejercicio.
Si lo desean. Nada m?s.
No usen pesas.
Como se sientan
un tanto c?modos, siempre las rodillas
un poquito relajadas
y si pueden meter nuestro abdomen tambi?n apretarlo.
Eso nos puede ayudar tambi?n.
Ok. Y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos en dos.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con cinco.
Inhala y exhala.
Dos, tres, cuatro.
Y mancuerna neutra.
Acu?rdate como si fuera un palito
de escoba que est? subiendo.
Vamos con el seis.
No se quiebra.
Las pesas paralelas.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Se siente la fuerza.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos m?s.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Relaja tus manos. Ok.
No me le aprietes mucho la mancuerna.
El que est? trabajando es tu b?ceps.
No te lastimes tus manos si los est?s apretando de m?s.
Descansamos y vamos a seguir con un siguiente set.
Recuerda, si gustas tomar agua,
ahora es el momento.
Y vamos a hablar un poquito m?s acerca de las osteoporosis.
Lamentablemente, la osteoporosis
es una enfermedad que es muy com?n
en este pa?s y puede
pueden dar a muchas consecuencias
verdad, inmovilidad, fracturas, y dem?s.
Lo que sabemos de este programa de "GenteFuerte"
es que actividad regular que hacemos de fuerza
nos ayuda a tener
un poquito m?s de densidad ?sea en nuestros huesos,
as? es que es un gran beneficio de este tipo
de actividad f?sica.
Como yo les comentaba, a lo mejor nosotros crecimos
viendo a nuestros abuelitos
con la j?robita
y pens?bamos que as? es el envejecimiento,
verdad, que si vas a envejecer eso es lo natural.
Y pues no, lo que hemos descubierto de nuevo
es que eso es cuesti?n de osteoporosis.
Es que a veces la columna vertebral se colapsa
y por eso pasa esto.
Otro gran beneficio de hacer este ejercicio.
?Verdad?
As? es que con esa motivaci?n seguimos con otro set.
Seguimos con el curl de b?ceps y arriba.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Relaja tus manos.
Dos, tres, cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Yo me relajo.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Nadie se relaja como yo?
Baja.
Uno, dos, tres.
Concentrados. Eso me gusta.
Sube cinco.
La mitad.
Cuatro. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Fuerte ese b?ceps.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos m?s.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Relaja esos dedos.
?ltimo, ?ltimo fuerte.
Tres, cuatro. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa.
Pon tus pesas debajo de tu silla
y nos podemos sentar, tomar asiento en nuestra silla.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer es sentados.
Vamos a estar trabajando nuestra mu?eca.
Ese ejercicio lo llamamos el curl de mu?eca.
Y lo que estamos haciendo en el movimiento,
b?sicamente pegar nuestro antebrazo
a nuestro cu?driceps
colgando nuestras manos y subimos la mu?eca.
De esta manera, solidificamos un poquito m?s
la masa, masa ?sea de nuestra mu?eca,
que cuando nos caemos lo primero que hacemos
meter las manos. ?No? Nos podemos fracturar.
Este ejercicio nos puede ayudar a prevenir eso.
Trabajamos nuestra mu?eca y tambi?n nuestro antebrazo.
Una observaci?n Maricela
est? haciendo la modificaci?n.
Si no se siente
bien hacerlo de esta manera,
no puedes hacer como Maricela lo est? haciendo.
Y tambi?n aqu? peso ligero.
No se necesita mucho peso
y tambi?n pues puedes ayudarte con
alg?n material que te sostenga m?s
si tu silla est? muy bajita.
?Ok?
Si lo deseas agarrar tus pesas,
vamos con tu posici?n.
Cuelga tus manos,
aunque lo hagas de esa manera no as?,
no as?, muy bien y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cu?driceps y tu antebrazo
est?n pegados todo el tiempo.
No me los despegues.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien. Sube en tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
S? se siente. ?Verdad?
Uno, dos, tres, cuatro.
Es un peque?o movimiento, pero definitivamente,
si estamos trabajando.
Cuatro y bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala. ?ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Uff! Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa.
Deja tus pesas.
Relaja tus manos un poco. ?Ok?
Y pues te quiero hablar
un poquito acerca de la diabetes.
Como lo sabemos en nuestra comunidad latina,
la diabetes tambi?n es una enfermedad muy, muy com?n.
Desafortunadamente, una diabetes no cuidada
puede acarrear muchas complicaciones.
Y una manera como podemos prevenir complicaciones
es con la actividad f?sica,
ya sea actividad,
ejercicio aer?bico,
pero tambi?n ejercicio de fuerza
nos puede ayudar mucho.
Antes no se cree,
no se sab?a en realidad si este ejercicio de fuerza ayudaba,
se sab?a ya que el ejercicio aer?bico caminar,
nadar o andar en bicicleta era muy bueno.
Pero un estudio ha comprobado que el ejercicio de fuerza
de hecho ayuda tambi?n mucho con el control de la diabetes.
Personas que se enrolan en un programa como este
de "GenteFuerte" a partir de 16 semanas
baja su--
sus niveles de glucosa y muchas de las veces
tienen que reducir
la cantidad de medicamentos que usa.
As? es que, de nuevo, este m?sculo
que estamos trabajando nos ayuda de muchas maneras.
?Ok?
Un traguito de agua y nos preparamos
para el siguiente ejercicio.
Ok, siguiente set.
Posici?n curl de mu?ecas
colgando en nuestras manos
sobre nuestras rodillas.
Y subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos.
Con dos. Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio y controlado. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Es como en realidad estamos trabajando,
mejora el m?sculo.
Es un trabajo intencional el que estamos haciendo aqu?.
Sube.
Cuatro. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacito. ?ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio. Baja.
Uno, dos,
tres, cuatro.
Ya casi. Ya casi.
Vamos m?s para all? que para ac?.??Ok?
Para qu? vamos a pararnos si vamos a seguir
con el siguiente ejercicio, que es pantorrilla y tobillo.
Para ?l, nos vamos a poner a colocar atr?s de nuestro silla.
Si gustas para este ejercicio
puedes usar mancuernas.
Es una manera de c?mo
podemos avanzar este ejercicio.
Lo que vamos a hacer es pararnos a nuestras puntas
de nuestros pies
lo m?s arriba que puedas.
La rodilla siempre las vamos a dejar
ligeramente flexionadas
para no lastimarnos.
Y recuerda que la silla est? ah? para apoyarte,
no para, para t? hacer el ejercicio por la silla.
Si me doy a entender. ?Ok?
Entonces yo voy a agarrar mis pesas,
ag?rrate de la silla.
O sea, es un balance que puede ser
si no lo necesitas, excelente, pero ah? est?
en caso de ser necesario
y nos ayuda mucho de nuevo pantorrilla, tobillo.
Este tipo de ejercicio
y subimos lo m?s que pueda.
Sostengo ocho segundos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Bajo de despacio.
Vamos con dos.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Modificaci?n.
Subimos, en realidad no es tanta.
Es solo tu nivel, como t? lo puedes hacer.
Ok.
Cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
No contengan la respiraci?n.
Siguan respirando.
Cuatro.
Dos, tres, cuatro, cinco,
seis, siete, ocho.
Bajamos. Vamos con cinco.
Ya casi.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Pantorrilla y tobillo estamos fortaleciendo aqu?.
Sube.
Dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Bajamos.
Ocho, sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Muy bien.
Ya casi, dos m?s.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
?ltimo arriba.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja. Relaja.
Quita tus pesas.
Y ahora vamos a fortalecer nuestra espinilla.
Apoy?ndonos.
Par?ndonos en nuestro tal?n de nuestros pies.
Subiendo lo m?s que puedas la punta de tus pies
y haciendo tu trasero un poquito hacia enfrente.
De esa manera est?s trabajando mejor tu espinilla.
Ag?rrate de la silla;
te ayuda como balance.
Vamos a hacer alrededor de 30 segundos.
Creo que ya van diez.
Y si vas a sentir t? mismo,
puedes reconocer en tu cuerpo d?nde est?s trabajando.
Recuerda de nuevo si te molesta algo, te duele.
Trata de cambiar tu posici?n.
O tal vez no es el momento para ti
para hacer este tipo de ejercicio.
?Ok?
Baja tus puntas, descansa y recuerda.
Yo te voy a estar recordando en todo este tipo de ejercicio,
perd?n, de respirar.
Es muy importante que respires porque muchas de las veces
estamos haciendo tanto esfuerzo
que se nos olvida respirar.
Por eso me vas a escuchar
a m? constantemente dici?ndote por favor, respira,
porque a veces, inconscientemente,
nuestro cuerpo est? tan concentrado en el ejercicio
que est?s haciendo que se olvida de respirar
y pues nos podemos marear,
y no queremos que pase eso.
?Ok?
Seguimos con el otro set
y vamos a de nuevo pararnos detr?s de nuestra silla.
Si quieres agarrar tus pesas
los puedes hacer
y subimos lo m?s que puedas,
arriba.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Bajamos,
vamos con dos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco,
seis, siete, ocho.
Bajamos.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres,
cuatro, cinco, seis,
siete, ocho.
Baja.
Vamos con cuatro.
Sube. Rodilla.
Recuerda, flexi?nala poquito.
Tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Excelente balance.
Sube.
Seis.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Baja.
Vamos con siete.
Escucho tu respiraci?n y me encanta.
Muy consciente de tu inhalaci?n y tu exhalaci?n.
Excelente.
Dos. Baja.
Perd?n eran siete u ocho.
Subimos. Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Dos m?s.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja despacio. ?ltimo.
Este es el mejor.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Deja tus pesas
y vamos a hacer lo mismo,
estirar, fortalecer nuestra espinilla
apoy?ndonos en nuestros talones.
De pie lo m?s alto que puedas.
Tu trasero un poquito hacia en frente,
como si estuvieras una l?nea recta de cierta manera
y estiramos un poquito por 30 segundos.
Inhala y exhala.
Ya casi.
Ya casi lo. Est?s haciendo muy bien.
Fortaleciendo todos estos grupos musculares
en este programa.
Excelente para ti.
Baja ahora vamos a seguir
con nuestra transici?n en el piso.
Para ello necesitas tu tapete.
Vamos a extender y tener a la mano tus polainas
y tus peso, porque vamos a hacer ejercicio
de pecho tambi?n.
Nos vamos a acostar boca abajo
porque vamos a trabajar nuestra espalda.
Vamos a hacer extensi?n de espalda.
?Ok?
Lo que vamos a hacer,
vamos a extender la mano derecha
y vamos a levantar la mano derecha y pies izquierdo.
Qu? es contrario,
Maricela est? haciendo el ejercicio en la silla.
Es la modificaci?n.
Para aquellos que quieran seguir
una modificaci?n, lo pueden hacer.
Vamos a subir nuestra espalda.
Nuestro pecho. Se trata de subirle
nuestra pierna lo m?s que podamos
por ocho segundos.
Lo dejamos ah? y luego bajamos despacio.
Mucho ojo, la nariz siempre apuntando hacia abajo,
porque de esta manera
est?s protegiendo tu cuello en vez de subirlo. Ok.
Estamos trabajando pecho
y estamos trabajando espalda
que nos ayuda mucho con nuestra postura.
Ok.
Mano derecha, mano izquierda un lado,
y vamos a subir lo m?s que puedas.
Sube, sost?n.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Inhala y exhala.
Subimos en dos.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Subimos en tres.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Muchos m?sculos est?s trabajando aqu?
por eso es tan dif?cil.
Vamos en cuatro.
Sube lo m?s que puedas.
Dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Seguimos en seis.
Sube.
Uno, dos.
Recuerda, sube tu pecho.
Esta es la parte que trabajamos.
Dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja. Creo que les cont? de m?s.
Seguimos con siete.
Sube, mi Yoly.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Lo est?s haciendo muy bien.
Ya casi vamos con ocho.
Patty, sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Dos m?s.
Sube. Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja. ?ltimo.
?ltimo, si puedes.
Vamos, arriba.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
?Whew!
Este s? trabajamos much?simo.
?Verdad?
Vamos a agarrar un poquito de aire.
[Todas riendo]
Platicando un poquito m?s acerca de lo que es la artritis.
?Ustedes conocen a alguien con artritis?
Muchas personas.
?Verdad?
Lamentablemente, lo que es la artritis
simplemente por la enfermedad misma.
A veces hacen que las personas tienden a ser m?s sedentarias,
hacer menos actividad,
y lo que sabemos es que entre m?s
se pueden mover las personas es mejor para ellos.
Y este tipo de ejercicio
de "GenteFuerte" puede ayudar mucho con la rigidez
y el dolor que las personas
pueden sentir con la artritis.
As? es que es otra ventaja
de este programa de ejercicio.
Ahora seguimos con el siguiente lado.
Ok, hicimos el derecho.
Ahora, vamos con el izquierdo.
Ok, vamos a cambiar de lado.
Un lado derecho, diez,
y el otro lado, diez.
Ok, ok.
Voy hacerlo con ustedes.
Vamos para arriba.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja. Inhala y exhala.
Suben. Dos.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube en tres.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube en cuatro.
Uno, dos.
Nariz hacia abajo.
Dos, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
No les cont? de m?s.
Sube.
Nariz hacia abajo, apuntando hacia abajo.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja la mitad.
Seis. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Ocho. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
?Whew! Dos m?s.
T? puedes. Sube.
Uno, dos, [Liliana se r?e] tres, [silencio]...
- Cinco. - Seis. [la clase se r?e]
Siete, ocho.
?ltimo. Fuerte.
Uno, dos, tres, cuatro,
Cinco, seis, siete y ocho.
[exhala] ?Lo hiciste!
[aplausos]
?Whew!
Vamos a tomar aire.
Recuperarnos un poquito.
Relajarnos un poquito.
Si quieres tomar algo de agua, adelante.
Inhala.
Exhala.
Trabajamos muy, muy bien esa espalda con este ejercicio,
de nuevo espalda, brazo, cadera.
Este es un muy buen ejercicio, muy completo.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer es abdomen.
Nos vamos a acostar boca arriba.
Maricela va a ser la modificaci?n
que es sentada.
Y lo que estamos haciendo es apretando
nuestra ?rea abdominal lo m?s que podamos.
Nuestro m?sculo exterior
y tambi?n nuestros m?sculos interiores.
Pon tus piernas
colocadas en 90 grados
y est?s empujando tus manos
para a?adir m?s presi?n.
Acu?state o mantente en tu silla,
aplana tu espalda totalmente en el tapete
y aprieta por ocho segundos.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho,
descansa.
Vamos con dos.
Aplana tu espalda,
mete tu cadera y aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Descansa.
Sube tu espalda.
Vamos de nuevo con tres.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Descansa.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Descansa.
T? tienes que sentir tu abdomen apretadito.
Si?ntelo.
Si gustas, lo puedes tocar.
Cinco.
Dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja. Mueve la cadera.
Saca, aplana.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta, siete.
Inhala y exhala.
Dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Ya casi.
Ocho m?s--
Ocho. Perd?n.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Es que los quiero ver m?s fuertes.
Dos m?s.
Estamos bien en la cuenta.
Uno, dos, tres, cuatro.
Aprieta.
Cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Y es el ?ltimo.
Aprieta.
Aprieta tus m?sculos interiores tambi?n.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Mantente en el piso porque vamos a seguir
con otro set de abdomen.
Y para seguir conversando un poquito m?s
mientras descansas y te recuperas.
Comentar tambi?n de los otros beneficios
de ejercicio de fuerza,
que no nada m?s son f?sicos,
pero sino tambi?n mentales.
Muchas veces el ejercicio nos puede ayudar a sentir
un poquito m?s de conexi?n
y simplemente mejorar
nuestro humor tambi?n.
Y tambi?n nos ayuda mucho con nuestro sue?o.
Nos ayuda dormir un poco m?s profundamente.
Otro gran beneficio de la actividad f?sica.
Hace poco se hizo una evaluaci?n del programa
de "GenteFuerte" de Wisconsin
y se, se revis?, se vio que muchas de las personas--
de hecho, 75% de ellas--
dijeron que mejoraron su salud mental
y tambi?n mejoraron el sentido de pertenencia,
de convivir, de ser parte de algo m?s,
lo que es excelente, ?verdad?
A veces vamos a un programa de ejercicio
pensando solo en mi cuerpo,
pero tambi?n tenemos el gran beneficio de lo que
es nuestro cuerpo, nuestra mente tambi?n. ?Verdad?
Estos resultados se analizaron tanto del programa
presencial como virtual de "GenteFuerte" de Wisconsin.
As? es que de nuevo, otro gran beneficio de este programa, ok.
Aqu? vamos con otro set de abdomen.
Vamos a acostarnos.
De nuevo, recuerda, cuando aprietas aplanas,
metes, metes tu abdomen.
Tambi?n quiero que aprietes
tus m?sculos interiores lo m?s que puedas. ?Ok?
Apretamos.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
De nuevo.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja. Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con cuatro.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Nos estamos recuperando.
?Verdad? Y trabajando.
Aprieta abdomen.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con siete.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja. Vamos con ocho.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta abdomen.
Aprieta tus m?sculos interiores.
Dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con el ?ltimo.
Con m?s ganas.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro,
cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos a seguir con elevaci?n de pierna lateral.
Para este te voy a pedir de favor
que te pongas tus polainas
en tus dos piernas.
Nos vamos a acostar del lado derecho.
Si no quieres usar
peso, no hay ning?n problema.
Este tipo de ejercicio
lo que estamos haciendo, pues vamos a ejercitar,
fortalecer la parte lateral
de nuestras piernas,
que nos puede ayudar mucho tambi?n como balance,
y, sobre todo, nos ayuda con nuestra cadera
a proteger nuestra cadena tambi?n.
?Ok?
Nos podemos acostar del lado izquierdo
y lo que vamos a hacer
vamos a alinear
lo nuestros hombros, caderas,
y rodillas y piernas. ?Ok?
Vamos a estar elevando nuestra pierna
de manera recta,
pero no tan arriba. ?Ok?
Nada m?s tiene
que ser un poquito como una altura de una regla.
Tu pie quiero que est?
todo el tiempo planito.??Ok?
Y cuando subas, siente como t?
lo est?s subiendo, pero por el tal?n. ?Ok?
Los dedos de tus pies como apuntan hacia abajo.
De esa manera est?s trabajando mejor
tu m?sculo de tu pierna lateral.
?Ok?
Listos y vamos para arriba.
Sube en cuatro tiempos.
Bajamos y subimos. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sost?n. Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Recuerda, Maricela est? haciendo la modificaci?n.
Parada.
El mismo movimiento sube.
Dos, tres, cuatro.
Pero parada baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos, tres.
Despacio.
Uno, dos, tres, cuatro.
Acu?rdate que tu tal?n es el que te gu?a.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos en cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos en cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio sube,
despacio baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Pie plano. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
S? se siente mejor en tu cadera
de tu pierna. Baja.
Dos, tres, cuatro.
Sube. Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio. Pie plano.
Acu?rdate.
Dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi,
no me dejes caer el pie. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Auch! Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Relaja.
?Whew!
?Qu? crees que vamos a hacer?
Otro set del mismo lado.
?Ok?
Son diez, descansamos,
y seguimos con otras diez del mismo lado.
Luego cambiamos al lado contrario.
Una manera de mejorar nuestra condici?n f?sica
es tambi?n tener en cuenta cu?nto peso estamos usando
y cu?nto queremos aumentar o queremos mantener.
Muchas de las veces, a veces pensamos
o estamos haciendo este ejercicio
como ahora y puede ser mucho reto,??no?
Y de cierta manera es lo que queremos que pase.
Queremos sentir algo de reto que estamos trabajando.
M?s sin embargo, tampoco no quiero que me falta el aire
cuando llego al n?mero diez, porque entonces a lo mejor
estoy abusando del peso que necesito.
Si t? quieres avanzar en tu programa,
es bueno rectificar
y ver a lo mejor cuatro,
cuatro libras estaba usando
hace dos meses-- o hace dos semanas, perd?n.
Puedes cambiar a seis libras y de esa manera de nuevo
te puede seguir tu fortaleciendo
y beneficiando de este ejercicio.
Seguimos con otro set del mismo lado.
Ok, creo que ya sigue.
Ah? subimos arriba.
Uno, dos, tres, cuatro.
Pie plano, Uno.
Como si estuvieras pisando.
Baja.
Tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bien alineado. Excelente postura.
Sube.
As? mero quiero el pie.
Tres, cuatro. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Con el tal?n nos guiamos.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Lo est?n haciendo s?per. Suben.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Poquito, no tiene que subir tanto.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos, en seis. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos al siete.
Inhala y exhala.
Lo est?s haciendo muy bien.
Tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro. Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro. Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi ves tu posici?n.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
T? puedes hacer lo ?ltimo.
Vamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Whew!
Descansa de ese lado.
Se va a sentir nuestra cadena.
Estamos trabajando nuestra pierna lateral
y vamos a trabajar ahora del siguiente lado.
Traguito de agua, si lo deseas.
Te puede ayudar.
Ok. Y seguimos
con el siguiente lado.
De nuevo, alinear nuestros hombros,
cadenas, rodillas.
Rodilla de abajo est? doblada
para mantenerme a estabilizarme la parte de arriba.
Como t? te sientas c?modo.
Nada m?s.
Recuerda, estamos trabajando
nuestro muslo, nuestra parte de fuera de nuestro cuerpo.
Tambi?n nuestra cadera.
Y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja en l?nea recta tu cuerpo.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con seis. Sube.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Whew! Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi. Ocho.
Dos, tres, cuatro.
As? es el beneficio.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Sube. Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya terminamos. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Posici?n baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Duele?
Duele, pero trabajamos.
Duele porque estamos trabajando ese m?sculo.
?Verdad? Recuerda de nuevo.
A lo mejor este puede ser nuestra primera sesi?n.
Se siente un poquito m?s el reto es totalmente normal.
Vamos a seguir haciendo
entre m?s lo practiques, m?s f?cil
puede ser para ti hacer este ejercicio.
?Verdad?
Y eso es hablar de la progresi?n.
Si queremos seguir haci?ndolo,
quiero seguir fortaleci?ndome,
pues tal vez hoy inicie con una libra,
tal vez la siguiente dos semanas.
Le subo otra libra
y as? podemos seguir fortaleciendo nuestro cuerpo.
Todos nuestros grupos musculares hacen algo en nuestro cuerpo,
nos est?n sosteniendo, verdad entre m?s.
Los trabajemos mejor, no sostiene nuestro cuerpo,
as? es que esto es un gran beneficio.
S? que es algo dif?cil,
pero lo est?s haciendo s?per bien.
El beneficio t? lo vas a sentir tambi?n, ok.
Seguimos del mismo lado.
Posici?n, alinear nuestro cuerpo
y vamos para arriba.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube. Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sost?n. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Est?s haciendo muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho. Ya casi.
Dos, tres, cuatro.
Vamos a terminar bien fuertes.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos m?s. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
T? puedes, baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
?ltimos. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien. Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Whew!
Ok, inhalamos, exhalamos.
Traguito de agua
y vamos a seguir ya con el final,
el ejercicio final de nuestra serie,
que es presi?n de pecho. ?Ok?
Este ejercicio nos fortalece.
Nuestros pectorales, tambi?n.
Nuestros brazos.
Mucho ojo con la postura que vamos a hacer aqu?. ?Ok?
Es un m?sculo tambi?n muy fuerte.
Nos pectorales, as? es que si quisieras hacer peso
te recomiendo que uses un poquito m?s peso
y Maricela va a hacer esta modificaci?n
en la pared, as? es que luego
la vamos a ver a ella.
Nos acostamos boca arriba b?sicamente
como si fu?ramos a hacer abdominales.
Agarra tus pesas,
col?calas a la altura de tu pecho,
las pesas est?n, tus brazos est?n en ?ngulo de 90 grados.
A m? me gusta como pensar como una L.
Van a subir, casi se tocan
y van a bajar
y los dejas de nuevo en ?ngulo de 90 grados.
?Ok?
Ojo una vez que ya empezamos con el n?mero uno
ya trata de no tocar el piso.
De esa manera creamos un poquito m?s de reto.
Ok. ?Listos?
Todos en posici?n.
Excelente. Y subimos.
Sube cuatro tiempos arriba.
Dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Mu?eca neutral. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Vamos en seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos m?s. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Lo est?s haciendo muy bien. Sube.
Dos, tres, cuatro.
?ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa tus pesas.
Vamos a seguir con otra serie de este ejercicio.
Normalmente, como lo est?s notando,
cada set de ejercicios son dos diez.
Descansamos aproximadamente un minuto
y seguimos con otras diez.
Tambi?n, si quieres un poquito m?s informaci?n
acerca de tus metas de fuerza,
les puedes preguntar a tus instructores
de "GenteFuerte."
Ellos te pueden dar un poquito m?s informaci?n acerca de cu?les
son los est?ndares promedio,
en cu?ntos peso es recomendable usar en este tipo de ejercicio.
Como te lo he comentado, hay unos grupos musculares
que son mucho m?s fuertes que otros,
as? es que es importante reconocer cu?les son
para tambi?n no lastimar los dem?s, verdad.
A veces queremos usar la misma set de mancuernas
en todo el programa de ejercicio,
y puede ser que no sea una buena idea
porque uno s? te va a ayudar mucho, te fortalece,
pero otros pueden lartimarlos.
[exhala]
?Listos ?ltimos?
Posici?n.
Brazos al nivel de tu pecho.
?ngulo de 90 grados.
Recuerda, una vez que despeguen,
ya no tocan de vuelta el piso y sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos. En dos.
Dos. Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien tus brazos. Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
?Sientes tus pectorales trabajando?
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos. En siete.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
?ltimo. Vamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
[exhala]
Excelente.
Terminamos nuestros ejercicios.
Ahora vamos a seguir con nuestros ejercicios de balance.
Te pido que pongas tus pesas tambi?n como tu tapete de yoga
abajo de tu silla
para seguir haciendo nuestros ejercicios.
Inhala y exhala.
Ya estamos terminando.
Vamos a seguir
con ejercicios de balance.
El primero que vamos a hacer es la cig?e?a en un pie
para ?l pues nos apoyamos de la silla,
pero nada m?s la tenemos como respaldo.
Si necesitamos y perdemos el balance,
nos vamos a parar en una pierna.
Ya sea tu pierna despegarla
al nivel que tu desees,
de hacia arriba o abajo,
como sea c?modo para ti.
Nada m?s te recomiendo
que no la pongas
en tu rodilla. ?Ok?
Y vamos a contar 30 segundos aqu?.
Arriba.
Posici?n y contamos.
Uno, dos.
Si pierdes el balance, no pasa nada.
Recupera tu balance
y mantente en una pierna.
Algo que puede ayudarte para.
Tener un poquito m?s de resistencia
es ver alg?n punto en particular.
Si temblamos, es normal tambi?n.
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Siguiente pierna.
Y corre el tiempo.
Treinta segundos.
Balance es una aptitud.
Se pierde a veces sin saber.
Y es importante ejercitarnos tambi?n
en este sentido.
Si pierdes el balance, no pasa nada.
Recup?ralo y contin?a.
Lo ideal es hacer
dos minutos de balance.
Recuerda, hoy estamos empezando.
Empieza con tus 30 segundos
y poco a poco ve a?adiendo m?s.
Cinco, cuatro, tres,
dos, uno.
?ltimo ejercicio de balance
que vamos a hacer es la caminata en t?ndem.
Esta caminata vamos a caminar en l?nea recta
y lo que estamos haciendo es caminar.
Punta. Tal?n. Ok.
Tu mirada tiene que estar viendo siempre hacia enfrente
o no voltees a ver zapatos.
Tambi?n otra observaci?n
es estar viendo hacia enfrente y tomarlo lento.
Ok, vamos a hacer seis pasos hacia enfrente
y luego nos volteamos y volvemos a nuestro lugar.
Seis pasos ?ok? adelante.
Empezamos.
Uno, dos, tres.
Volviendo a enfrente.
Bueno.
Igual si necesito
hacer un paso hacia el lado y caminar hacia adelante.
Eso est? bien.
Tambi?n es parte de balance.
Ok, ahora terminamos con nuestra rutina.
Y como fue importante el calentamiento tambi?n
es importante enfriamiento.
Ok, as? es que ahora vamos a enfriar
nuestros m?sculos y el primer ejercicio
o estiramiento que vamos a hacer
es colocarnos enfrente de nuestra silla.
Maricela nos va a ense?ar modificaciones de estiramiento.
Abre tus piernas tanto como te sean c?modas.
Nos inclinamos hacia, hacia nuestra silla.
Y lo que vamos a estar haciendo
es estirando la parte posterior de nuestra pierna.
Si se te hace c?modo tus manos,
si puedes y deseas tambi?n
tus codos, los puedes bajar.
De nuevo, lo que queremos sentir
es el estiramiento en toda tu parte de atr?s de tus piernas.
Inhala y exhala.
Rodillas ligeramente
flexionadas,
protegi?ndola siempre.
Treinta segundos.
Normalmente, hacemos aqu?. lo que sea c?modo
y subimos despacio en cinco segundos.
Cinco, cuatro, tres, dos.
No queremos marearnos.
Siguiente, enfriamiento.
?Que vamos a hacer?
Estiramiento es nuestros cu?driceps.
Si t? lo puedes y es c?modo para ti,
agarrar tu zapato o tu pantal?n.
Estira tu pierna.
Mant?n tus rodillas a la misma altura
y estira lo m?s que puedas.
Maricela nos est? haciendo la modificaci?n
en dado caso que no puedes hacer este rango de movimiento.
De nuevo, tenemos que sentir el estiramiento
en la parte frente de nuestra pierna, el cu?driceps.
Trabajamos mucho hoy.
Inhalo y exhalo.
Relajo
y seguimos con la otra pierna.
Estiramos.
Relajamos.
Y ahora, seguimos con nuestro pecho.
Vamos a estirar,
agarr?ndonos las manos
en la parte de nuestra espalda,
estirarlo como si estuvieras empujando algo.
Puedes entrelazar tus dedos y as? vas a sentir
el estiramiento en tu pecho y en tus brazos tambi?n.
Estiramos, inhal?, exhala.
Uno m?s.
Relaja.
Y ahora vamos a estirar nuestro pecho igual,
nuestras manos entrelazadas al frente
y vamos estirar.
?Sientes c?mo se estira tu espalda?
Se siente bien, verdad.
Ahora vamos a inhalar.
Y estiramos.
Y exhalamos.
Y esto completa nuestro programa de "GenteFuerte."
[aplausos] Yeah.
Queremos agradecer a la Universidad de Wisconsin,
de Madison divisi?n Extensi?n,
tambi?n a PBS Wisconsin que nos ayudaron
traer este programa para muchas m?s personas
que se pueden beneficiar de los beneficios
que es "GenteFuerte."
?Gracias a todos!
[aplausos, sonido de choca esos cinco]
? ?